Витамины группы В: в продуктах.

витамины группы вВ этой статье я расскажу, о том какие продукты содержат витамины группы В.

О пользе этих витаминов можно прочитать на моем сайте в разделе «Незаменимые вещества в питании».


Какие витамины относятся к этой группе?

  • В1 – тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В6 – пиридоксин;
  • В9 – фолиевая кислота или фолацин;
  • В12 – цианокобаламин;
  • В3 – пантотеновая кислота;
  • В7 – биотин.

В каких продуктах присутствует витамин В1?

Наиболее частые причины гипоавитаминоза В1:

  1. Неправильное построение диет, приготовление жареных продуктов вместо вареных и тушеных;
  2. Хронический гастрит;
  3. Воспаление толстого кишечника;
  4. Избыточная потливость;

Тиамин в продуктах:

  •  в крупах;
  •  в молочных продуктах – незначительное количество;
  •  много его в арахисе, еще больше в семечках. В 100г семечек есть 1,84мг тиамина, суточная норма для взрослого – 1,5мг;
  •  незначительное количество тиамина есть в овощах, фруктах и ягодах, лидеры – горох и соя;
  •  в мясе и рыбе. Больше всего его содержится в свинине 0,52мг (в 100г продукта).

Витаминосодержащие продукты с В2.

Недостаточное белковое питание приводит к снижению усвоения В2.

Причины недостатка витамина  рибофлавина:

  1. Болезни желудка, кишечника, печени;
  2. Сахарный диабет;
  3. Недостаточно коркового вещества надпочечников;
  4. Избыток углеводов и жиров в пищевом рационе.

В2 содержится:

  • в крупах: лидер – гречка;
  • в молочных продуктах, больше всего в сыре и твороге  (0,30мг на 100г продукта);
  • в овощах, фруктах, ягодах – незначительное количество;
  • в грибах – очень много. Лидеры по содержанию рибофлавина – шампиньоны, белые грибы.
  • в мясных и рыбных продуктах. Большое количество витамина рибофлавина в печени говяжьей. В 100 г печени присутствует суточная норма рибофлавина. Много витамина есть в сельди, сердце говяжьем, мясе кролика.

витамины группы в в продуктах

В каких продуктах есть витамин В6?

У здорового человека пиридоксин синтезируется полезными бактериями кишечника.

Источники В6:

  1. Крупы. Лидеры по содержанию – пшено и ячневая крупа.
  2. Молочные продукты, присутствует в небольших количествах, исключение – творог нежирный.
  3. Среди овощей, фруктов и ягод много этого витамина в бананах – 0,38мг и в перце зеленом сладком – 0,35мг.
  4. Большое количество В6 в говядине, мясе кролика, свинине и телятине.

Витаминосодержащие продукты с В9 (фолацин).

Этот витамин может синтезироваться кишечными микробами. Гипоавитаминоз наблюдается при длительном приеме антибиотиков.

 В9 содержится:

  • в крупах. К лидерам относят пшено (40мкг на 100г продукта) и гречка (32мкг на 100г продукта);
  • в молочных продуктах. Больше всего в твороге нежирном – 0,30мкг.
  • в овощах, фруктах и ягодах. Богаты фолацином петрушка, фасоль и салат.
  • небольшое количество фолиевой кислоты присутствует в рыбе и мясе, исключение печень говяжья и печень трески.

Витамин В12 (цианокобаламин). Где содержится больше?

Причины недостатка В12:

  1. Дефицит в пище;
  2. Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Может синтезироваться микрофлорой кишечника. Цианокобаламин содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, мясе, молоке. Лидерами являются – творог нежирный, мясо кролика, говядина, печень, сердце и язык говяжьи, кета и горбуша.

В каких продуктах содержится витамин В3 (пантотеновая кислота)?

Пантотеновую кислоту могут синтезировать кишечные бактерии.

Витамин В3 присутствует:

  • в крупах. Больше всего содержится в овсянке;
  • в молочных продуктах. Лидеры – молоко, сливки, простокваша, кефир, сыр;
  • в овощах фруктах и ягодах. В 100г: горошка – 0,8мг, капусты цветной – 0,9мг, смородины – 0,4мг;
  • в грибах много пантотеновой кислоты;
  • в баранине, говядине, свинине, телятине, говяжьих субпродуктах, сельди, скумбрии, горбуше.

Витаминосодержащие продукты с биотином (В7).

Недостаток биотина встречается редко, так как он может синтезироваться кишечными бактериями. Суточная норма его 50мкг для взрослой женщины.

Эту норму можно представить так:

  1. 200г гороховой каши + 200г простокваши (кефира);
  2. 200г овсяной каши  +200г творога;
  3. 50г вареной печени говяжьей.

В небольших количествах этот витамин есть в ягодах, фруктах и овощах.

Заключение.

Если знать в каких продуктах содержатся витамины группы В, то можно построить свой рацион таким образом, чтобы не было дефицита этих незаменимых веществ в вашем организме.

При написании этой статьи, я использовала справочник Скурихина и книгу З.М. Эвенштейна «Здоровое питание».

Поделиться в соц. сетях

0

Выскажите свое мнение

%d такие блоггеры, как: