В каких продуктах содержится железо?

продукты содержащие железоНемного о полезных свойствах…

Железо входит в состав гемоглобина. Гемоглобин – это вещество, которым заполнены клетки крови. Их называют эритроциты. У человека в 1 мл крови содержится 5*106 эритроцитов. Они живут 125 дней, а затем погибают. Для образования клеток крови, организм человека должен постоянно пополняться железом.  Источниками минералов являются продукты. Обычно усваивается не более 10% железа пищи. Железо, освобождается при постоянном распаде эритроцитов в клетках печени и селезенки, может повторно использоваться для образования железосодержащих белков.


Суточная норма железа для женщин – 18мг, для мужчин – 10мг.

В  каких продуктах содержится железо?

  1. Крупы и хлебобулочные изделия. Лидером по содержанию этого минерала является: чечевица – 11,7мг, гречка – 6,6мг, овсянка – 3,9мг, хлеб – 3,9мг (на 100г продукта). В других крупах и хлебных изделиях минерала меньше. Хочу отметить, что гречка является хорошим источником магния. В 200г гречневой каши содержится суточная норма магния. Железо усваивается из круп и хлеба на 5-10%.
  2. В молочных продуктах немного минерала. Больше всего железа содержится в сырах – 1,1мг. Усвоится оно всего на 5%, то есть съели 100г сыра, а в гемоглобин встроилось всего 0,055мг.
  3. Железо есть в овощах. Чеснок – 1,5мг, свекла – 1,4мг, лук зеленый – 1мг, редис – 1мг, дыня – 1мг (на 100г продукта).  Усвояемость его из растительных продуктов невысокая – 5%.
  4. К продуктам, содержащим железо, относят фрукты: яблоки – 2,2мг, груша – 2,3мг (на 100г продукта). Есть и в других фруктах, но в меньших количествах.
  5. Много железа в грибах до 5,2мг на 100г продукта.
  6. Основным источником минерала  являются рыбные и мясные продукты. Из них железо лучше всасывается. Лидерами по содержанию железа среди мясных продуктов является:  говядина – 2,9мг, мясо кролика – 3,3мг, печень говяжья – 6,9мг, сердце говяжье – 4,8мг, язык говяжий – 4,0мг. Из рыбных продуктов можно выделить скумбрию – 1,7мг, сельдь – 1,0мг, кальмар – 1,1мг, щука – 1,7мг, шпроты – 4,6мг.

в каких продуктах содержится железо

Вот основные источники железа. Как, видите, оно присутствует во многих продуктах и в, довольно, больших количествах.  Но взрослые и дети имеют заболевания, связанные с недостатком минерала – железодефицитная анемия. Это происходит, потому что не все железо усвоится из пищи. Самая высокая усвояемость железа из мяса, на 30%. Например, в 100г говядины содержится 2,9мг железа, а усвоится всего 0,87мг.

Усвояемость продукта зависит от следующих факторов:

  1. Способа кулинарной обработки;
  2. Состава пищи;
  3. Пищеварительной деятельности желудочно-кишечного тракта;
  4. Режима питания и количества пищи.

Минералы  из желудочно-кишечного тракта транспортируются в кровь, лимфу и межклеточное пространство. Этот процесс называется всасывание. Фактическое всасывание железа меньше. Процессы всасывания железа способствуют лимонная кислота, витамин С, фруктоза, которые содержатся во фруктах и ягодах. Препятствуют всасыванию – щавелевая кислота.

Для лучшего всасывания железа из мясных блюд, запевайте их фруктовым или ягодным соком.

Источники: 1. Е.С. Северин, Биологическая химия, 2008г. 2. Справочник И.М. Скурихина. 3. Б.Л. Смолянский, Ж.И. Абрамова «Справочник по лечебному питанию»

Поделиться в соц. сетях

0

Выскажите свое мнение

%d такие блоггеры, как: